Протеини спадају под макронутријенте потребне за раст, развој и регенерацију наших ткива, мишића, а исто тако су нужни за стварање хормона и ензима. У супротном, недостатак протеина доводи до атрофије мишића и нормалног функционирања нашег тела.
Широк избор хране осигурава високи удео протеина. Биљна храна, попут сочива, леблебије или квиное добра је опција за вегане и вегетаријанце.
Високо протеинске намирнице у веганској исхрани укључују: тофу, семенке, орашасте плодове, леблебије и бoранију.
Колико протеина је потребно?
Препоручени дневни унос протеина је за већину одраслих између 46-63 грама, док трудницама и дојиљама треба до 65 грама дневно. Спортисти или људи који желе изградити мишићну масу можда желе узимати више протеина, између 60-80 грама, зависно о потребама.
У спортским круговима потреба за протеинима последњих година подигла је потребе за већим количинама, препорука од спортских стучњака је количина дневног уноса протеина треба да иѕноси 2% од телесне тежине.
Одређени извори протеинских намирница некима одговарају више док другима мање. Које протеине ћете више користити а које мање, избор је на вама. Дајемо вам листу најукуснијих протеинских намирница за вегане уз напомену да је мерна јединица од 100 грама за сваку врсту протеинских намирница.
Веганске намирнице поделили смо у 4 категорије:
Махунарке и њихови производи
Семенке, житарице и њихови производи
Орашасти плодови и њихови производи
Остале протеинске намирнице и додаци исхрани
Махунарке и њихови производи
Леблебија
Иако је најпознатији сланутак онај беж боје, постоје и верзије с црним, зеленим или црвеним зрном. Попут осталих махунарки, богат је влакнима и протеинима и садржи низ кључних витамина и минерала.
У количини од 100 г налази се 19 г протеина
Сочиво
Сочиво је врста махунарки и један од најбољих извора биљних протеина, а изврстан је избор за вегетаријанце и вегане. Постоје разне врсте лећа – можете бирати између зелене, жуте, црвене, смеђе и црне.
100 г куваног сочива садржи 25 г протеина.
Осим протеина садржи много влакана, магнезијума, калијума, гвожђа, фолата, бакра, мангана и разних других храњивих састојака.
Хумус
Хумус је сласни намаз леблебија. Традиционални хумус добија се од самљевене леблебије, маслиновог уља, тахинија, односно намаза од сусама, лимуновог сока и зачина. Овај микс је богат нутријентима те пружа више витамина и минерала од било којег другог соса или намаза.
100 г хумуса даје приближно 8 г протеина.
Осим што ће послужити као међуоброк, додавање пржених или печених мљевених куглица леблебија познатих као фалафел, додатно ће повећати садржај протеина у вашем хумусу.
Тофу, темпех и едамом
Тофу, темпех и едамом направљени су од соје и изврстан су извор биљних протеина.
Тофу или тофу сир је направљен од коагулираног сојиног млека. Нутритивно гледано тофу је врло вредна намирница. Осим што га можете маринирати, пржити и панирати, можете направити фета фоту сир. У веганској прехрани важан је извор бјеланчевина.
Порција тофуа од 100 г даје приближно14 г протеина, а димљеног тофуа чак 19 г. Осим тога, добар је извор калцијума, калијума, фосфора и гвожђа.
Темпех је традиционални индонезијски прехрамбени производ направљен од ферментиране соје. Богат је биљним влакнима која се везују са токсинима, детоксифицирајући тако наше дебело цријево
Садржај протеина у 100 г темпеха је око 20 г. Ова порција је такође добар извор влакана и гвожђа те садржи калијум и калцијум.
Едамом су од целог зрна не зреле соје, зелене боје те имају помало слаткаст укус.
100 г куханих едамома садржи 12 г протеина. Осим тога садржи и витамине, минерале, прехрамбена влакна, угљикохидрате и масти.
Сојино млијеко (напитак од соје)
Сојино млијеко није млеко у правом смислу речи јер не долази од животињског порекла, већ од биљног. Производи се уситњавањем зрна соје и воде.
100 мл сојиног млијека садржи приближно 3.3 г протеина.
Боранија
Готово свако кућанство јако добро познаје нутритивну вредност граха и популарног јела готово сваког домаћинства: вариво од бораније. Осим као вариво, боранија се може припремати у облику салате с грахом или запечени грах с поврћем.
Као високо протеинска намирница, 100 г грама бораније садржи 23 г протеина.
Семенке, житарице и њихови производи
Киноа
Киноа је древно зрно које по изгледу подсећа на кус-кус, али има хрскаву текстуру и орашаст укус. Многи је сматрају суперхраном јер је богата витаминима, минералима и антиоксидансима.
Осим што је пуна протеина, киноа садржава много магнезијума, гвожђа, влакана и цинка за разлику од многих уобичајених житарица
100 г квиноје има приближно 14 г протеина.
У већини рецепата умјесто поринча можете користити киноју. Такође се може динстати у биљном млеку као кремасту кашу за доручак богат протеинима.
Сеjтан
Сеjтан је пшенични производ који због високог садржаја протеина је међу популарном намирницом у веганској и вегетаријанској исхрани. Kувањем постаје изненађујуће сличан месу па се назива и пшеничним месом или пшеничним глутеном.
У 100 г сеитана добијете 23 г протеина, а у 100 г димљеног сеитана, чак 28 г протеина.
Просо
Просо је округла ситна житарица жуте боје која има орашаст окус, лако је пробављив, а можете га користити у припреми сланих и слатких јела, било да га кухате, печете или пржите.
Богат је магнезијем и гвожђем, што је важно за анемичне особе.
А 100 г просо житарице добије се 11 г протеина.
Зоб или зобене пахуљице
Зоб је међу најздравијим доступним житарицама. Препун је влакана, магнезијума, мангана и тиамина
Зобене пахуљице можете пронаћи у неколико облика – ољуштено зрно зоби, резана зоб, крупне зобене пахуљице и ситне или инстант зобене пахуљице. За одређену врсту је потребна дуже вријеме кувања као нпр. ољуштено зрно зоби, док је за инстант зобене пахуљице потребно минимално кување.
100 г зобених пахуљица садржава 17 г протеина.
Хељда
Орашастог је укуса чије се ољуштене језгре или крупице могу кувати на сличан начин као зобене пахуљице или мљети у брашно и користити у печењу. У јапанском кухању хељда се најчешће конзумира у облику резанаца, који се називају соба.
100 г хељдине житарице осигурава приближно 13 г протеина.
Такође је добар извор многих есенцијалних минерала, укључујући фосфор, манган, бакар, магнезијијум и гвожђе.
Јечам
Јечам је житарица која због значајној удела прехрамбених влакана поспјешује пробаву, снижава повишену висину холестерола и одржава повољну равнотежу цревне микрофлоре.
На 100 г јечмених житарица добије се 10 г протеина.
Семенке конопље
Осим што су извор целовитих протеина, семенке конопље посебно су богате омега-6 и омега-3 есенцијалним масноћама.
Конопљине сјеменке имају благи орашасти укус, а могу се посути јогуртом или салатама, додати смутију или у домаћу гранолу и енергетске плочице.
100 г конопљиних сјеменки садржи 33 г протеина. Такођер су добар извор жељеза, фосфора, калијума, магнезијума и цинка.
Чија семенке
Цхиа сјеменке су ситне округле семенке које су често црне или беле боје.
Јединствене су по томе што могу апсорбовати течност и стварати супстанцу сличну гелу. Као резултат тога, од њих се могу правити пудинзи и џемови без пектина.
Такођер, чија сјеменке се могу користити сирове као прелив за зобене пахуљице или салате, умијешати у пециво или додати у смути.
100 г чија семенки садржи 23 г протеина.
Такође су добар извор омега-3, гвожђа, калцијума, магнезијума и селена.
Семенке бундеве
Семенке бундеве садрже јестиво семе које је богато многим храњивим стварима, укључујући гвожђе, магнезијум и цинк.
Могу послужити као здраве грицкалице или их можете пржити и додавати јелима, колачима и различитим рецептима.
У количини од 100 г бучиних семенки налази се 19 г протеина.
Сунцокретове семенке
Са својим хрскавим и неодољивим окусом подсјећају на орашасте плодове. Осим што су једне од најздравијих грицкалица, могу бити и састојак многим јелима. Обилују незасићеним масним киселинама и десетинама различитих нутријената.
У 100 г сунцокретових семенки добијете чак 23 г протеина.
Лaнене семенке
Једне од најпопуларнијих намирница на листи здраве прехране засигурно су семе лана
Осим што су познате по томе што садрже на десетке храњивих ствари, садрже и здраве масне киселине, омега-3, омега-6 и омега-9 масне киселине које су се показале одличнима код бројних здравствених тегоба. Користан је за људе који пате од гастритиса, чира на желуцу, хроничног затвора и хемороида.
У 100 г ланених сјеменки налази се 19 г протеина.
Сјеменке лана је могуће умијесити у крух или колаче као целе или пак измиксане. Можете их додати у различита јела – умаке, салате, супе од поврћа, палачинке и бургере, житарице за доручак, смутије, итд.
Рижа
Рижа или пиринач је једна од главних житарица у свијету. Постоји много врста риже а самим тиме се и разликује нутритивна вриједност. Интегрална рижа је природни и првобитни облик ове житарице, а нутритивно гледано је најздравија врста риже.
100 г интегралне риже даје 8 г протеина.
Спелтино брашно
Спелтино брашно добија се мљевењем истоимене житарице – пир или спелта. Спелта житарица је сродна пшеници, међутим нутритивне вредности им се битно разликују.
Спелтинп брашно садржи и витамине и минерале као што су манган, фосфор, витамин Б3, витамин Е, магнезијум, цинк и гвожђе.
На 100 г пировог брашна добивате 15 г протеина.
Орашасти плодови и њихови производи
Кикирики у љусци и маслац од кикирикија
Кикирики је орашасти плод богат протеинима, мастима, влакнима, гважђем, цинком, магнезијем и витаминима. Може се јести самостално или се производи као маслац, уље или брашно.
Студије показују да кикирики може бити користан и за мршављење, а повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести. Исто тако садржи много калорија, стога бисте га требали јести умјерено.
У 100 г кикирикија налази се 22 г протеина, док један сендвич с маслацем од кикирикија осигурава приближно 14 г протеина.
Тахини
Тахини је намаз од пржених и мљевених семенки сусама. Сличне је текстуре као и маслац од кикирикија.
Богат је извор витамина Б који појачавају енергију и рад мозга, витамина Е који штити од болести срца и можданог удара те важних минерала, попут магнезијума, гважђа и калцијума.
Тахини је врло једноставан за упоребу. Ако сте икада направили маслац од орашастих плодова попут маслаца од кикирикија, практично исти поступак: семе сусама самељите у блендеру с мало уља док не постане глатко и додајте мало соли.
На 100 г тахинија можете добити чак 18 г протеина!
Бадеми
Бадеми спадају међу популарне орашасте плодове. Богате су основним храњивим састојцима, укључујући влакна, витамин Е, манган и магнезијум.
Садржај протеина: 100 г бадема садржи 21 г протеина.
Ораси
Ораси су, уз бадеме, најпопуларнији орашасти плодови који обилују здравим мастима, влакнима, витаминима и минералима. Богати су антиоксидансима, чувају здравље срца, контролиш телесну тежину и одржавају мозак здравим.
Осим што орахе можете користити у састојцима за колаче, такођер их можете додати у сваки оброк – предело, главно јело и супе.
У 100 грама ораха долази се 15 грама протеин.
Лешник
Као и остали орашасти плодови, љешниксу богати храњивим стварима и имају висок садржај протеина. витамина, минерала и масти. Љешник се могу користити у припреми јела, колача и торти или као сирови здрави оброци.
У 100 г љешник налази се 15 г протеина.
Пистаћи
Орашасти плодови не укључују само орахе, бадеме и љешнике, већ и неверојатно укусни пистаће.
Пистаћи нису само укусне, већ су и супер здраве. Ово јестиво семе дрвета пистациа вера садржи здраве масноће и добар је извор протеина, влакана и антиоксиданса.
Осим што садржи низ есенцијалних витамина, минерала и антиоксиданса попут калцијума,гвожђа, магнезијума и витамина Ц, изврстан је извор енергије.
А колико тачно протеина садржи? Пазите ово: чак 20 г протеина у само 100 г ! Није ни чудо да је једна од омиљених намирница за вегане и вегетаријанце.
Индијски орах
Индијски орах заправо је семе у облику бубрега које је залепљено за дно индијске јабуке. Њежног су укуса и омиљени међуоброк међу бројним веганима и вегетаријанцима. Такође, може се направити преукусни маслац од индијских орашчића који ће послужити као намаз или посебан додатак салатама.
У 100 г индијских орах можете добити приближно 18 г протеина.
Остале протеинске намирнице и додаци у исхрани
Спирулина
Спирулина је врста алги и популаран додатак прехрани те неизоставни део веганске, вегетаријанске и макробиотичке прехране.
Иако се може купити у облику таблета, облик спирулине у праху може се лако додати у смутије, гранолу, супе и салате како би се појачала исхрана.
Само 1 кашика (7 грама) сушене спирулине даје 4 г протеина.
Осим што је одличан извор целовитих протеина, спирулина је богата антиоксидансима и добар извор неколико витамина Б, бакра и гвожђа.
Прехрамбени квасац
Прехрамбени квасац се добива узгојем гљивице Saccharomyces Cerevisiae које се посебним поступком узгајају како би се добио прехрамбени производ у облику жутог праха или пахуљица. Користи се за додавање окуса јелима попут тестенине или пире крумпира. Јестиви квасац разликује се од обичног квасца за дизање тијеста по томе што у додиру с влагом и топлином не расте.
100 г нутритивног квасца осигурава 47 г протеина.
Кад је обогаћен, нутритивни квасац може бити и изврстан извор цинка, магнезијума, бакра, мангана и свих витамина Б, укључујући Б12.
Гоџи бобице
Гоџи бобице су сићушно црвено воће препуно антиоксиданса и моћних лековитих својстава.
Ове се бобице често продају у праху или сушене, а могу се додавати у смутијима, мешавинама сокова или колачима.
У количини од 100 г гоџи бобица добијете 14 г протеина.
Броколи
Броколи је здраво поврће које садржава витамин Ц, витамин К, влакна и калиј.
Богатија је протеинима од већине поврћа.
У 100 г насецканог броколија има приближно 3 г протеина.
Прокељ
Прокељ је још једно поврће с високим садржајем протеина сродно броколију.
Обогаћен је влакнима, витамином Ц и осталим храњивим састојцима.
При кувању прокеља најбоље обатити пажњу да кување не траје више од 7 минута како се не би изгубила нутритивна својства.
Садржај протеина: у 100 г налази се 3.40 г протеина.
