Аеробне физичке активности
Код аеробних активности (као што су брзо ходање, трчање, плес или пливање) долази до ритмичног ангажовања великих мишићних група током продуженог периода времена, праћеног убрзаним радом срца и убрзаним дисањем. Ова врста активности има четири компоненте:
интензитет – колико напорно особа ради током активности; најчешће се користе умерени интензитет (нпр. напор током брзог ходања) или висок интензитет (нпр. напор током трчања);
учесталост – колико пута недељно особа учествује у аеробним активностима (нпр. 3 или 5 пута недељно); трајање – колико дуго траје једна епизода активности (нпр. 10 или 30 минута),
тип активности – нпр. пливање, плес, прескакање конопца, брзо ходање итд. Компонента која је најважнија у постизању здравствених ефеката аеробне активности је укупни обим активности (нпр. број минута умерено-интензивне активности недељно); аеробне активности су снажно повезане са редукцијом ризика од хроничних болести.
Активности јачања мишића
Код активности јачања мишића, мишићи савладавају или подижу терет, у виду тегова, других тешких реквизита, еластичних трака или сопствене тежине, а здравствени ефекти су углавном ограничени на мишићне групе које изводе дату активност. Компоненте ове физичке активности су: интензитет – колико оптерећење особа треба да савлада (нпр. тежина терета од 5 или 50 килограма); учесталост – колико пута особа учествује у овим активностима (нпр. 2 или 3 пута недељно); и број понављања – колико пута особа подиже или савладава терет (нпр. 8-15 понављања). Оптимални ефекти постижу се активирањем великих мишићних група – од ногу, преко трупа и леђа до груди, рамена и руку. Активности јачања мишића су донекле повезане са смањењем ризика од кардиоваскуларних болести и дијабетеса; постоје докази да су ове активности благотворне за спречавање остеопорозе, болести ниске коштане густине повезане са повећаним ризиком од прелома.
Остале физичке активности
Физичке активности јачања костију производе силе које делују на кости проузрокујући њихово јачање и чврстину (нпр. прескакање вијаче, поскоци). Најчешће се силе производе у контакту са подлогом; редовно учествовање у овим активностима побољшава здравље костију. Физичке активности флексибилности (покретљивости или гипкости) омогућавају повећан обим покрета у зглобовима током свакодневних активности. Вежбе истезања су пример ефикасног повећања флексибилности; није сасвим познато да ли активности флексибилности имају здравствене ефекте и да ли смањују ризик од повреда. Физичке активности за равнотежу препоручују се старијим особама у циљу превенције падова; није познато да ли спецична комбинација врсте, интензитета, учесталости или трајања ових активности има додатне позитивне ефекте на здравље.
извор: Водич за здраве животне навике