Како бисмо били спремни да сваки тренинг што боље и лагодније урадимо
саветује се да храну конзумирамо бар сат и по пре почетка тренинга.
Оброк пре тренинга треба да нам пружи довољно споро разградивих угљених
хидрата (интегрални пиринач, интегралне житарице или тестенина,
махунарке које вас проверено не надимају) који ће нам контуинуирано и
полако допремати глукозу тј шећер у крв те на тај начин одржавати нивое
наше енергије константним. Такође, може да садржи и здрав али лако
сварљив протеин попут немасног живинског меса. У оброку пре тренинга би
требало избегавати превелике количине влакана која могу надимати и
појачати перисталтику црева. Треба избегавати и веће количине масти или
превелике количине течности које би нас упућивале на пречесто прекидање
тренинга због уринирања.
Након завршетка тренинга, у првих 30-45 мин, од изузетног је значаја да
што пре надокнадима резерве потрошеног мишићног гликогена (резерва
шећера у мишићи и јетри, од које зависи квалитет сутрашњег тренинга и
обнављање енергије) као и да мишићима који су радили пружимо квалитетан
извор протеина и аминокиселина које могу да обнове наша истрошена
мишићна влакна и омогуће раст мишића. Према томе, након тренинга се
саветује ужина која комбинује здраве просте угљене хидрате и протеин –
попут банане или шака сувог грожђа или меда са (киселим) млеком,
јогуртом или протеинским шејком. Добар избор за оне који журе може бити и
не превисе сладак сладолед од немасног млека, фрозен yогурт (ледени
јогурт) или протеински барови који у себи садрже и здрав угљени хидрат.
Већи оброк треба да уследи барем у првих 2х након тренинга и његову
базу треба да чини квалитетан протеин попут меса, рибе, пасуља, сочива,
леблебија, грашка, соје или немасног сира са доста укусно спремљеног
поврћа. За оне који не треба да мршаве у обзир долази и кромпир, пиринач
или паста (након тренинга је уреду умерено уживати и у белој пасти или
хлебу).
Међутим, квалитетан опоравак од тренинга подразумева и што бољу и што
бржу (ре)хидратацију, тј надокнађивање изгубљене воде и минералних соли.
Кристина Дмитровић,
Мастер нутриционизма и дијететике, молекуларни биолог и генетичар
MSc Clinical Nutrition & Dietetics
MSc Molecular Biology & Genetic
