Здрава исхрана представља исхрану која је што разноврснија, што природнија и по могућству непрерађена или минимално прерађена. Она треба да је у балансу са нашом калоријском потрошњом те да пружа довољне количине угљених хидрата, протеина, масти, влакана, витаминима, минерала и антиоксиданаса.
Према смерницама Светске Здравствене Организације (СЗО) у нашој исхрани треба да доминирају угљени хидрати који треба да чине 45-60% дневног калоријског уноса. Саветује се пре свега употреба сложених угљених хидрата нижег гликемијског индекса (попут интегралних житарица, интегралног хледа, нељуштеног поврћа са опнама) док је након тренинга и већих напора сасвим уреду уживати и простим угљеним хидратима вишег гликемијског индекса (бели шећер смањити на миниму а уживати у здравим залогајима воћа, сушеног воћа, здравих посластица, киселог млека са медо или џемом итд.).
Масти и уља у нашој исхрани треба да чине 25-35% али се пре свега препоручује употреба здравих незасићених масних киселина пореклом из орашастих плодова, непржених семенки, маслиновог уља (или неког другог биљног хладно цеђеног уља), масне рибе и морских плодова. Ниједно биљно уље не би требало да грејемо на високој температури (јер се губе сва повољна својства и стварају штетни продукти). Биљна уља се препоручује да додајемо у јела када се ова мало прохладе. Ипак, ако загревате на благој ватри, имајте на уму да је маслиново уље које чине углавном мононезасићене масне киселине најотпорније, а на вишим темпертурама ипак користите маст мангулице. Лако правило да не претерамо са количином уља или масти у јелу гласи “1 кашика уља или 1 кашичица масти по особи”. То се наравно односи и на масне сосеве. Што се тиче засићених масти, које нам долазе из намирница животињског порекла (месо, пуномасни млечни производи, сосеви на бази павлаке, жуманца) њихов удео у исхрани би требало свести на до 7-10%, док транс масне киселине које настају углавном хидрогенизацијом биљних уља при справљању индустријских бисквита, кексова или неких маргарина треба сасвим избегавати или свести на до 1%. Што се тиче пак уноса холестерола кроз намирнице, последњих година је доказано да холестерол у крви у мањој мери зависи од уноса путем хране а више од нашег генетског наслеђа и унутрашњих процеса који се збивају у јетри. Ово значи да намирнице које у себи имају више нивое холестерола (попут јаја) не морамо толико строго ограничавати уколико се редовно рекреирамо, здраво хранимо и уносимо доста салате богате влакнима или пак биљних стерола (фитостерола који ограничавају апсорпцију холестерола а углавном их налазимо у соји).
Што се тиче протеина који су одговорни пре свега за изградњу наших мишића, хормона, ензима али учествују и у градњи свих других ткива, препоручује се да њихов унос дневно не прелази 15-25% или до 1,5 г по кг телесне масе за рекреативце или маскимум 2г/ кг телесне масе за врхунске спортисте или бодибилдере. Биолошки квалитетан протеин треба да садржи све неопходне аминокиселине које тело не може само да створи, те се и овде препоручује разноврсност и паралелна употреба како биљних (нпр. из махунарки: пасуља, сочива, грашка, лебебија, или из житарица попут соје) тако и животињских протеина (млеко, немасни млечни производи, црвено и живинско месо, риба итд.).
Иако савремен човек углавном покрива својом исхраном потребе за угљеним хидратима, мастима и протеинима, истраживања кажу да дневне потребе за влакнима углавном остају непокривене. Наиме, влакна представљају несварив део опни воћа, поврћа, житарица и семенки који повољно утиче на нашу пробаву и читаву цревну флору. Просечан мушкарац би требало да уноси око 35 гр влакана док се за жене препоручује 25 гр дневно.
Што се тиче пак минерала и витамина, савремен човек углавном успе да обезбеди препоручене дневне количине својом исхраном. Препоручене дневне количине (РДА) варирају зависно од старосног и развојног доба, присуства трудноће или бављења врхунским спортом.
Међутим, са антиоксидансима који су пре свега задужени да нас заштите од штетних утицаја средине, спољног или унутрашњег стања стреса, ситуација је слична оној са влакнима. Истраживања говоре да савремен човек углавном не уноси довољне количине.
Примери једноставних питања које себи можете поставити да бисте оценили
квалитет Ваше исхране а у домену тога да ли уносите довољно влакана и
антиоксиданаса као и здравих незасићених масти су следећа:
“Да ли дневно поједем бар 3-5 шака воћа и поврћа?”
“Да ли једем рибу/ морске плодове бар 1-2 пут недељно?”
Уколико је одговор НЕ, време је да се покренемо, посаветујемо са
нутриционистом и активније учествујемо у припреми здравих оброка за себе
и своју породицу.
Што се тиче нашег енергетског баланса и здраве телесне тежине неопходно
је да калорије које уносимо буду у балансу са калоријама које
сагоревамо. Да бисте сазнали своје дневне потребе за калоријама или
горњој дозвољеној граници уноса калорија када прижељкујемо здраво
мршављење можете се на нашим манифестацијама консултовати са
нутриционистом или на Интернету потражити калоријске таблице основног
метаболизма (БМР) на чију вредност треба додати и калорије које трошите
на дневне активности и тренинг.
Кристина Дмитровић,
Мастер нутриционизма и дијететике, молекуларни биолог и генетичар
MSc Clinical Nutrition & Dietetics
MSc Molecular Biology & Genetic
